Essensplan für die Familie: eine Beispielwoche und eine Einkaufsliste

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Wochenplan Essen Familie: sieben Abendessen als Beispiel

Dieser Essensplan für die Familie setzt auf einfache, bekannte Gerichte und kocht an sechs Abenden. Vier davon ergeben mehr als eine Mahlzeit: doppelt Bolognese-Soße am Montag, ein großer Topf Chili am Dienstag, extra Hähnchen am Mittwoch und ein großer Topf Linsensuppe am Freitag. Der Sonntag ist Resteabend.

Die Gerichte sind Vorschläge: Nimm eure eigenen Varianten und tausch Tage nach Bedarf. Die Methode dahinter erklärt unser Ratgeber „Essensplan für die Woche erstellen“.

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Wie viele Portionen braucht eine Familie mit vier Personen?

Für eine vierköpfige Familie startest du mit vier Portionen pro Abendessen: Sieben Abendessen ergeben 28 Portionen pro Woche. In der Beispielwoche werden drei Abendessen mit acht Portionen gekocht. Damit sind ein paar Mittagessen abgedeckt, der Sonntag braucht keinen Herd, und die nächste Woche beginnt mit fertiger Soße im Gefrierfach. Vier ist ein Startwert: Schau ein, zwei Wochen lang, was im Topf übrig bleibt, und pass die Zahl dann an.

• Kleine Kinder essen oft weniger als Erwachsene: Zwei Erwachsene und zwei Kindergartenkinder kommen vielleicht mit drei Portionen aus.
• Teenager essen oft mehr: Bei zwei Erwachsenen und zwei Jugendlichen können es fünf Portionen sein, oder du stellst eine sättigende Beilage wie Brot dazu.
• Mittagessen fürs Büro, die Schule oder die Uni: Rechne sie zu dem Abendessen, aus dem sie kommen.
• Gäste oder ein Abend auswärts: Markier den Tag, damit du nicht dafür einkaufst.

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Einmal kochen, zweimal essen: Reste fest einplanen

Einmal kochen für zwei Abende heißt: Du kochst eine größere Menge und legst vorher fest, wann der Rest gegessen wird. Dafür gibt es drei Wege:

• Dasselbe Gericht noch einmal: Die Suppe vom Freitag kommt am Sonntag wieder, das Chili vom Dienstag füllt die Dosen fürs Mittagessen.
• Ein neues Gericht: Das Hähnchen vom Mittwoch landet am Donnerstag in der Gemüsepfanne.
• Ab ins Gefrierfach: Die Hälfte der Bolognese wird nächste Woche zum fertigen Abendessen.

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Einkaufsliste für die Familienwoche, nach Abteilungen sortiert

Hier ist die Beispielwoche als eine Einkaufsliste, sortiert nach Abteilungen, damit du nur einmal durch den Markt gehst. Gemeinsame Zutaten werden zu einer Zeile: Zwiebeln stecken in vier Rezepten und stehen trotzdem nur einmal auf der Liste, als vier Zwiebeln.

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Wochenplan Essen Familie günstig: wo du wirklich sparst

Ein günstiger Wochenplan für die Familie spart vor allem dadurch, dass weniger ungenutzt im Müll landet und preiswerte Grundzutaten die Hauptrolle spielen:

• Erst in der eigenen Küche einkaufen: Kühlschrank, Gefrierfach und Vorrat durchsehen und ein Abendessen um das planen, was bald weg muss.
• Gerichte um Gemüse der Saison oder um Angebote bauen und TK-Gemüse nehmen, wenn frisches gerade teuer ist.
• Bei Nudeln, Reis, Dosentomaten und Bohnen Eigenmarken probieren und den Grundpreis pro Kilogramm oder Liter vergleichen, den der Händler neben dem Preis angeben muss.
• Hackfleisch mit Linsen oder Bohnen strecken: Im Chili oder in der Bolognese ersetzt eine Dose Bohnen oder eine Handvoll rote Linsen einen Teil des Fleischs.
• Reste einplanen und Übriges mit Datum einfrieren, damit ein voller Abend nicht beim Lieferdienst endet.
• Großpackungen und Angebote nur kaufen, wenn du sie aufbrauchst, bevor sie verderben. Auch die Initiative „Zu gut für die Tonne!“ warnt, dass man dabei leicht mehr kauft, als man braucht.

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Ideen für Kleinkinder, Teenager und wählerische Esser

Ein Plan funktioniert für alle Altersgruppen, wenn jedes Abendessen Teile hat, die man nehmen oder liegen lassen kann. Du kochst ein Gericht und passt es erst am Tisch an.

• Teile getrennt servieren: Soße neben den Nudeln, Beläge in Schälchen, Reis pur neben der Pfanne.
• Jeden Abend etwas Vertrautes auf den Tisch stellen, etwa Brot, Reis oder Obst.
• Feste Tage machen das Planen leichter: Nudeln am Montag, Suppe am Freitag, Pizza am Samstag.
• Bei Allergien oder ärztlich verordneter Ernährung jedes Etikett lesen und dem Rat von Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft folgen.

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Den Familien-Essensplan im Meal Planner anlegen

Der Meal Planner ist ein kostenloser Essensplaner für Familien: Er macht aus euren Rezepten einen Wochenplan und eine Einkaufsliste, am Handy oder am Computer, ohne Konto. Deine Daten bleiben auf deinem Gerät.

1. Haushalt auf vier stellen

   Stell in den „Einstellungen“ die Haushaltsgröße auf 4 Personen. So viele Portionen bekommt jedes neue Gericht; jedes geplante Gericht hat zusätzlich eigene Tasten für mehr oder weniger Portionen.

2. Die Woche füllen

   Lade mit „Zwölf Startrezepte laden“ Beispiele oder füg unter „Rezepte“ mit „Rezept oder Link einfügen“ eigene hinzu, kontrollier sie in „Rezept prüfen“ und tipp auf „Rezept speichern“. Mit „+“ legst du ein Abendessen auf einen Tag; „Woche vorschlagen“ füllt die leeren Tage aus deinem Rezeptbuch, möglichst ohne Wiederholungen.

3. Mit einer Liste einkaufen

   Öffne die „Einkaufsliste“: Gleiche Zutaten sind zusammengefasst und nach Abteilungen sortiert. Tipp auf „Hab ich“ für alles, was schon da ist; was im „Vorrat“ steht, wartet ohnehin unter „Schon zu Hause“. Mit „Teilen“ geht die Liste an die Person, die einkauft.